SPORTREHA-LICHTENBERG e.V.
Köerperanalyse Raum

Cardiotraining:

Ein kräftiges Herz ist der Grundstein für Fitness und Lebensfreude

Alle Organe sind lebenswichtig – jedes hat seine eigene Bedeutung, und auf kein einziges kann der Mensch verzichten. Doch dem Herz kommt bei sportlichen Aktivitäten eine besondere Rolle zu. Hier laufen die Fäden von Gesundheit, Fitness und körperlicher Belastbarkeit zusammen. Wenn die Pumpe in Schuss ist, haben Sie beste Voraussetzungen, durch einen sportlichen Lebensstil lange gesund zu bleiben. Also dienen unsere Workout-Einheiten immer einem Fitnesstraining, aber einen besonderen Schwerpunkt legen wir auf das Cardiotraining – so der Fachbegriff für ein Workout, bei dem die Stärkung des Herzmuskels und des Kreislaufs eine zentrale Rolle spielt. Crosstrainer, Laufband, Ergometer & Co. eignen sich hervorragend, um das Herz zu stärken, Ausdauer auf- und Fett abzubauen. Wir setzen in der Sportreha Lichtenberg auf eine gesunde Mischung aus diesen Aktivitäten.

Auf welchem Gerät ist Cardiotraining am effektivsten?

Die meisten Kalorien verbrennen Sie generell auf dem Laufband, wenn Sie Ihre Pulsfrequenz zwischen 60 und 70% des Maximalpulses für Ihre Altersklasse halten. Das beste Verhältnis von subjektiv empfundener Anstrengung zu Energieverbrauch hat laut einer Studie der Sporthochschule Köln allerdings der Crosstrainer, bei dem Sie sowohl Arme als auch Beine belasten und trainieren, so dass eine ausgewogene, vergleichsweise schonende Belastung möglich ist. Das Fahrradergometer wird hingegen als besonders anstrengend empfunden.

Wie effektiv dein Cardiotraining wirklich ist, hängt letztlich natürlich stark von der Intensität ab, mit der Sie trainieren. Hierbei ist wichtig, dass Sie sich auf keinen Fall übernehmen: Zu hohe Belastungen bieten nicht nur ein hohes Frustrations-Potenzial, sie sind auch von einem sportmedizinischen Standpunkt für Cardiotraining und Fitnesstraining nicht sinnvoll, weil sie weder effektiv Fett verbrennen, noch die Ausdauer und den Herzmuskel stärken. Mäßig, aber regelmäßig und ausdauernd lautet das Motto für ein effektives, langfristig erfolgreiches Cardiotraining.

Fitnesstraining-Cardiotraining-Laufband
Fitnesstraining-Cardiotraining-Kraftgerät
Fitnesstraining-Cardiotraining-Körperanalyse

Die Bedeutung der Pulsfrequenz beim Cardio-Training

Die Antwort ist simpel: Ja! Für ein effektives, zielgerichtetes Cardiotraining ist eine Kontrolle der Pulsfrequenz unbedingt nötig. Ihr maximaler Pulswert (HF max.) hängt von Ihrem Alter und ihrem Geschlecht ab. Hier geben wir einen Überblick, bei welcher Pulsfrequenz Sie welchen Trainings-Effekt erreichen.

Puls in Relation zu Ihrer maximalen Pulsfrequenz (HF max.) Auswirkungen und Ziele des Cardiotrainings
1 60% – 70% In diesem Bereich aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel. Die Fettverbrennung ist im Verhältnis zu Aufwand und gefühlter Intensität am effektivsten.
2 70% – 80 % Hier trainieren Sie im aeroben Bereich und legen einen effektiven Grundstein für Ihre Fitness. Sie trainieren Ihre Ausdauer und werden belastbarer und leistungsfähiger. Fett wird noch verbrannt, aber nicht mehr so effizient wie im Bereich zwischen 60% und 70%.
3 80% – 90% Training in diesem Puls-Bereich ist sehr anstrengend und nur für geübte Sportler mit guter Kondition zu empfehlen. Zwar verbrennt der Körper in diesem Bereich die meiste Energie, da der Körper die hohen Belastungen nicht lange durchhält, ist der Abnehmeffekt unter dem Strich geringer.

Unser Tipp: Wenn Sie die Pulsfrequenz beim Cardiotraining um die 70% halten, erzielen Sie die optimale Mischung aus Fettverbrennung, Konditionsaufbau und effizienter Belastung.

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Was muss ich beim Cardiotraining sonst noch beachten?

Ganz wichtig: Sie sollten ausreichend trinken! Wir empfehlen, während des Workouts mindestens 500 ml Flüssigkeit in 45 Minuten aufnehmen – und zwar in kleinen Schlucken! Im Fitnessstudio schwitzen Sie in der Regel etwas mehr, als wenn Sie draußen Sport treiben, weil es in der Halle keinen kühlenden Luftzug gibt.

Am besten trinken Sie während des Fitnesstrainings Wasser ohne Kohlensäure. Wenn Sie es mit ein wenig Zitrone oder Gurke und einer Prise Salz pimpen, schmeckt es gleich noch besser.

Auch die richtige Haltung spielt eine wichtige Rolle beim Cardio-Traing. Für alle Geräte gilt: Machen Sie keine seitlichen Bewegungen! Bewegen Sie Beine, Arme und Rumpf nur in der Längsebene. Die Kniegelenke sollen sich über den Füßen befinden, nicht seitlich von Ihnen. Auf dem Laufband sollten Sie aufrecht bleiben, sich locker bewegen, ohne zu verkrampfen und keine zu großen....

Schritte machen. Wir empfehlen, mit einer geringeren Intensität zu beginnen, damit Sie sich mit dem Gerät vertraut machen können, und das Tempo dann langsam zu steigern. Beim Fahrradergometer ist die richtige Position von vielen Faktoren abhängig. Gerne erklären wir Ihnen diese vor Ihrem ersten Cardio-Training und stellen Ihnen Ihr Gerät optimal ein.

Wichtig ist, dass die Beine auf dem unteren Pedal nicht vollständig durchgestreckt, aber auch nicht zu stark angewinkelt sind.

Auf dem Crosstrainer empfehlen wir eine aufrechte und lockere Haltung, bei der die Ferse auf dem Boden bleibt und die Arme aktiv mitarbeiten. Auch hier gilt: Übernehmen Sie sich am Anfang nicht und steigern Sie die Belastung allmählich.

Dass Sport mit Musik mehr Spaß macht, ist nicht nur allgemein bekannt, sondern auch wissenschaftlich erwiesen. Das gilt natürlich auch für unser Cardiotraining, das von passender Musik untermalt wird.


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